Želite brzo da smršate: Uz ove 3 vježbe za mjesec dana ćete biti vitki i zgodni

Za portal Eat This, Not That, ovaj trener je odabrao trening fokusiran na donji dio tijela, koji koristi najveće mišićne grupe i sagorijeva najviše kalorija.

Prema Eat This, Not That, trening će vam oduzeti samo 30 minuta ili manje, a trebalo bi da ga radite samo tri puta nedjeljno. Izvođenje ove vježbe pomoći će ubrzanju metabolizma, sagorijevanju kalorija i poboljšanju aerobne kondicije i snage. Naravno, možete vremenom povećati intenzitet vježbi dodavanjem težine, ali to nije neophodno.

Rid ističe da je važno prve dvije vežbe izvesti sa 10 do 20 ponavljanja, a za poslednju vježbu, sprint, preći propisanu distancu. „Radite do ukupno pet ili više rundi za maksimalno sagorijevanje kalorija. Cilj je da trenirate najmanje dva puta nedjeljno, a idealno tri puta. Naravno, napravite 24 do 48 sati pauze između treninga da biste se oporavili, savjetuje trener.

Čučnjevi

Nijedna serija treninga nije potpuna bez ozbiljnih vježbi za donji dio tijela.

– Čučanj je „kralj“ kada je u pitanju jačanje gluteusa, kvadricepsa i potkolenih tetiva uz povećanje sagorijevanja kalorija – kaže Rid.

Kako izvesti vježbu:

Počnite da stojite sa stopalima u širini kukova i prstima okrenutim blago prema spolja.

Savijte koljena i kukove, gurajući kukove unazad dok se spuštate prema podu.

Kada su vam butine paralelne sa tlom, gurnite oba stopala da biste se vratili u uspravan položaj.

Ponovite za ciljni broj ponavljanja, dakle 10 do 20 puta.

Iskorak

Iskorak je još jedna odlična vježba za donji dio tijela, kaže lični trener.

– Ova vježba uključuje elemente ravnoteže i poboljšava pokretljivost donjeg dela tela, ciljajući sve mišiće ispod struka – objašnjava on za Eat This, Not That.

Kako izvesti vježbu:

Počnite tako što ćete stajati sa nogama u širini kukova.

Napravite veliki korak napred sa radnom nogom.

Nakon koraka, spustite kukove fokusirajući se na spuštanje zadnjeg kolena prema podu savijanjem koljena.

Kada je koleno centimetar ili dva iznad poda, gurnite prednje stopalo da biste se vratili u početni položaj.

Vratite se u stojeći položaj ili ostavite prednju nogu na mestu i fokusirajte se samo na kretanje gore i dole.

Ponovite na jednoj strani za ciljni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu i ponovite.

Sprint

– Sprintovi su oblik vježbanja koji neverovatno sagoreva kalorije i poboljšava eksplozivnost donjeg dela tela, atletizam, mišićavost i funkcionalnu sposobnost brzog kretanja. Intenzitet potreban za ‘sprint’ zavisi od nivoa vaše kondicije – tvrdi trener.

Brzo hodanje može biti dovoljno intenzivno da podigne broj otkucaja srca do svojih maksimalnih granica, dok će nekima biti potreban pun sprint, maksimalnom brzinom, da bi se postigao potreban intenzitet. Znate da ste na pravom intenzitetu ako ostanete bez daha i osjetite peckanje nakon svakog sprinta.

Kako izvesti vježbu:

Stanite na početak otvorene staze između 40 i 100 metara i počnite sprint naglim korakom naprijed. Sa svakim korakom, fokusirajte se na snažno guranje stopala u tlo, koristeći kukove, kvadricepse i listove da nastavite sprint naprijed.

Kada stignete do cilja, postepeno usporite savijajući kolena i „gurajući tlo od sebe“ dok ne napravite 5 do 10 koraka za usporavanje.

Ne pokušavajte da naglo stanete i izbjegavajte da blokirate koljena prilikom usporavanja.

Odmarajte 20 do 60 sekundi između sprinteva. Više odmora omogućava veći intenzitet u svakom sprintu, ali i povećava trajanje treninga.

Ponovite 5 do 10 sprinteva, prenosi Index.