Obezbjeđuju esencijalne aminokiseline koje tijelo koristi za izgradnju i obnavljanje tkiva poput mišića i kostiju, proizvodnju hormona i enzima.
Protein je ključni nutrijent i iako su neki njegovi izvori danas skupi, poput mesa, na primjer, srećom postoje i drugi alternativni, zdravi izvori proteina koji odgovaraju svim dijetetskim potrebama. Postoje brojne prednosti hrane bogate proteinima – od stvaranja osjećaja sitosti, što takođe može doprinese kontrolu tjelesne težine do uvećanja mišićne mase.
Značaj proteina za ljudski organizam
Proteini obezbjeđuju esencijalne aminokiseline koje telo koristi za izgradnju i obnavljanje tkiva poput mišića i kostiju, proizvodnju hormona i enzima, podršku imunološkoj funkciji i održavanje ravnoteže tečnosti. Ključni su za rast i razvoj, pomažu u oporavku nakon vježbanja, u kontroli težine povećavajući osjećaj sitosti, pa čak mogu doprinijeti boljem snu i kognitivnim funkcijama.
Proteini su bitni za rast i regeneraciju živih ćelija, mišića, tkiva, kostiju, tkiva, kože, kose, noktiju. U slučaju manjka proteina organizam nije u mogućnosti da adekvatno obnavlja oštećena tkiva i gradi nova. Odgovarajuće količine proteina zato su nam više nego neophodne, a stručnjaci ipak upozoravaju da nije dobro ni kada je previše proteina, posebno ako već imamo povišen holesterol ili oštećenje bubrega. S druge strane, moguće je da će starijim osobama, pacijentima poslije nekih operacija, osobama koje se suočavaju sa gubitkom mišićne mase, sportistima, onima koji rade teške fizičke poslove… biti potreban i malo veći unos proteina.
Zdravi izvori proteina nalaze se namirnicima koje često koristimo u ishrani.
1. Sardina
Jedna konzerva ove male, srebrnaste ribe sadrži oko 20 grama proteina. Potražite one koje konzervirane u vodi ili maslinovom ulju, kako biste izbegli suvišne biljne masnoće. Možete da ih jedete ako ih prelijete svježim sokom od limuna i maslinovim uljem ili da ih pospete sjeckanim crnim lukom, paradajzom i začinskim biljem, poput bosiljka ili origana.
2. Sočivo
Ove mahunarke su male, ali moćne. Mala porcija kuvanog sočiva sadrži 16 grama proteina. Takođe, sočivo je zdravo za srce i sadrži dosta gvožđa. Potrebno je manje vremena za kuvanje sočiva, nego za kuvanje pasulja i ne treba ga prethodno ostaviti da „prenoći“ u vodi. Skuvano sočivo možete dodati salatama, uz sjeckanu slatku papriku, začinsko bilje i začine. Odlično je kao glavno jelo, dinstano u bujonu, sa bijelim i crnim lukom, paradajzom isečenim na kockice, spanaćem i ruzmarinom, prenosi eklinika.
3. Ovas
Kuvani ovas sadrži približno 5 grama proteina po porciji. Možete da pojačate količinu vlakana i da poboljšate ukus tako što ćete ovsenu kašu preliti bobičastim voćem, orasima, cimetom i kapljicom meda. Kuvani ovas može da bude sjajan „materijal“ za punjenje paprika, za one koji se hrane veganski ili vegetarijanski.
4. Kikiriki
Ovaj orašasti plod spada u mahunarke, poput graška i pasulja. Sto grama kikirikija sadrži čak oko 35 grama proteina. Dobar je u salatama, kao grickalica, u dinstanim jelima ili kao dodatak kašama.
5. Jaja
Jaja su pristupačna, brzo se kuvaju i nude 6 grama proteina po komadu. Mogu da se jedu za doručak ili večeru, kuvana ili pržena, ali i kao dodatak vitaminskim salatama. Iseckajte tvrdo kuvana jaja i pomiješajte sa limunovim sokom, maslinovim uljem, prazilukom. Jaja takođe obezbjeđuju i esencijalne vitamine i minerale.
Osim navedenih namirnica, proteinimima su bogate i pileće grudi, tunjevina, leblebije, crni pasulj, svjež i švapski sir, grčki jogurt, ćuretina…
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.