Koliko trbušnjaka treba uraditi bez prestanka: Tabela prosjeka po godinama otkriva ko je u formi, a ko ne

Trbušnjaci predstavljaju bazičnu vježbu za treniranje stomaka. Broj ponavljanja koji može da se izvede odjednom često odražava mišićnu izdržljivost jezgra (trupa). Međutim, ova vježba nije sveobuhvatno mjerilo stvarne snage, a kod pojedinih grupa ljudi može čak da poveća rizik od povreda.

S obzirom na to da je ovo jedan od najčešćih pokreta u fitnesu, uočljiva je potreba da se postignuti rezultati uporede sa zvaničnim prosecima po starosnim kategorijama, kao i da se definiše stvarna korist od beskonačnog ponavljanja ove vježbe.

Šta trbušnjaci zapravo rade za tijelo

Klasičan trbušnjak podrazumijeva podizanje glave i ramena sa podloge dok tijelo leži na leđima sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Trbušnjaci u velikoj mjeri pomažu kod izdržljivosti trupa, odnosno pravog trbušnog mišića (rectus abdominis), koji se vertikalno proteže duž prednjeg dijela stomaka. Ova izdržljivost omogućava mišiću da izdrži napetost i izvodi ponovljene kontrakcije tokom dužeg perioda – objašnjava Evan Vilijams, glavni kondicioni trener ekipe Viskonsin Herd i stručnjak zadužen za fizičku pripremu košarkaša u NBA franšizi Milvoki Baks.

Kada se mišićni trup brzo zamara, smanjuje se njegova sposobnost da podržava kičmu i zglobove. To dovodi do prebacivanja opterećenja na koštane strukture, što vremenom narušava držanje i potencijalno izaziva hroničan bol.

Prosječan i odličan broj trbušnjaka prema uzrastu

Američki savjet za vježbanje (ACE) definisao je jasne raspone za broj trbušnjaka koje muškarci i žene u različitim životnim dobima treba da budu u stanju da urade bez zaustavljanja.

Standardi za muškarce:

Od 18 do 25 godina: prosječan rezultat iznosi od 43 do 49 ponavljanja, dok se za odličan smatra rezultat od 77 do 99 trbušnjaka.

Od 26 do 35 godina: prosjek je između 37 i 41 ponavljanja, a odličan učinak zahtijeva od 62 do 80 trbušnjaka.

Od 36 do 45 godina: prosječan rezultat podrazumeva 33 do 39 ponavljanja, dok odličan iznosi od 60 do 79 trbušnjaka.

Od 46 do 55 godina: prosjek se kreće od 36 do 41 ponavljanja, a za odličan rezultat potrebno je uraditi između 61 i 78 trbušnjaka.

Od 56 do 65 godina: prosječnim se smatra rezultat od 33 do 39 ponavljanja, dok odličan raspon iznosi od 56 do 77 trbušnjaka.

Stariji od 66 godina: prosjek je između 26 i 30 ponavljanja, dok se rezultat od 50 do 66 trbušnjaka smatra odličnim.

Standardi za žene:

Od 18 do 25 godina: prosječan učinak iznosi od 41 do 48 ponavljanja, dok se za odličan smatra rezultat od 68 do 91 trbušnjaka.

Od 26 do 35 godina: prosjek je između 33 i 36 ponavljanja, a odličan učinak zahtijeva od 54 do 70 trbušnjaka.

Od 36 do 45 godina: prosječan rezultat podrazumijeva 30 do 32 ponavljanja, dok odličan iznosi od 54 do 74 trbušnjaka.

Od 46 do 55 godina: prosjek se kreće od 30 do 32 ponavljanja, a za odličan rezultat potrebno je uraditi između 48 i 73 trbušnjaka.

Od 56 do 65 godina: prosječnim se smatra rezultat od 23 do 25 ponavljanja, dok odličan raspon iznosi od 44 do 63 trbušnjaka.

Stariji od 66 godina: prosjek je između 21 i 25 ponavljanja, dok se rezultat od 34 do 54 trbušnjaka smatra odličnim.

Šta ostvareni rezultat govori o snazi

Veliki broj urađenih trbušnjaka svjedoči o dobroj lokalnoj mišićnoj izdržljivosti, koja pomaže stabilizaciji kičme tokom svakodnevnih aktivnosti. Ipak, prostor za zabludu leži u tome što je trbušnjak izuzetno specifičan i izolovan pokret fokusiran isključivo na savijanje kičme unaprijed (fleksiju). Veliki broj trbušnjaka ne govori mnogo o tome koliko dobro trup može da prenese silu ili da se odupre neželjenom kretanju, što su ključne funkcije ovog dijela tijela. Ako neko dovoljno vježba samo ovu vježbu, postaće bolji u njoj. Zbog toga napredak u trbušnjacima nije uvek odraz povećane ukupne snage, već adaptacija na specifičan obrazac kretanja – objašnjava Vilijams.

Plank umjesto trbušnjaka: Šta kaže vojni test spremnosti

Kao dokaz tome, Vilijams navodi podatak da su američki marinci nedavno izbacili trbušnjake iz svog zvaničnog testa fizičke spremnosti, zamijenivši ih izdržajem u uporu (plankom), koji se pokazao kao znatno bolja mjera stvarne snage trupa. Idealno bi bilo, međutim, da se snaga trbušnih mišića procjenjuje kroz različite pokrete usmjerene na različite funkcije trbušnih mišića – kaže za “Health” Vilijams.

Pored planka, stručnjaci preporučuju:

vježbe protiv rotacije (poput Palofovog potiska),

antilateralnu fleksiju (poput jednoručnog nošenja tereta / kofera),

i antifleksiju (poput nošenja tereta na grudima).

Kada treba preskočiti trbušnjake

Iako su generalno bezbjedni za osobe sa pravilnom tehnikom, stalno i ponovljeno savijanje kičme pod opterećenjem stvara veliki pritisak na međupršljenske diskove. ž

– Vremenom, posebno uz veliki obim vježbi ili lošu tehniku, trbušnjaci mogu da pojačaju loše obrasce kretanja i dodaju stres pojedincima koji već provode veći dio dana u savijenim položajima, kao što su kancelarijski radnici – upozorava Vilijams.

Osobe sa istorijom bolova u donjem dijelu leđa, problemima sa diskusima, disfunkcijom karlice ili problemima sa držanjem morale bi da ograniče ili potpuno izbegnu ovu vježbu. Umesto toga, prioritet treba dati pokretima koji promovišu stabilnost kičme i bolju raspodjelu sile:

Plank (izdržaj): Statična vježba u kojoj se tijelo drži u ravnoj liniji, oslonjeno samo na podlaktice i nožne prste, što maksimalno aktivira duboke mišiće stomaka.

“Mrtva buba” (Dead bug): Vežba koja se izvodi ležeći na leđima, gdje se naizmjenično spuštaju i podižu suprotna ruka i noga, čime se jača stabilnost trupa bez opterećenja za kičmu.

Palofov potisak (Pallof press): Pokret u kojem se elastična traka ili sajla sa mašine gura ravno ispred grudi, dok trbušni mišići rade “izolaciju” kako bi spriječili rotaciju tijela u stranu.

“Ptičar” (Bird-dog): Izvodi se u klečećem položaju (na sve četiri), gde se istovremeno pruža jedna ruka i suprotna noga, što idealno razvija stabilnost donjeg dela leđa i gluteusa.

Ove vježbe su ključne i za početnike, jer pružaju bolju osnovu za napredak u budućnosti.

– Početnici prvo moraju da nauče kako da pravilno učvrste i stabilizuju svoj trbušni mišić. Prelazak na klasične trbušnjake prije nego što se savlada ta bazična stabilnost može samo da pojača loše anatomske navike, što se negativno odražava i na treninge u teretani i na svakodnevni život – poručuje Evan Vilijams.

Većina pravi istu grešku: Evo kako se pravilno rade trbušnjaci za puni učinak

Ne mora svaki trening biti intenzivan: 8 vježbi koje možete raditi u krevetu dok odmarate