Vježbanje ima granicu: Previše treninga može ozbiljno poremetiti hormone

 Prva pomisao često je da trebate dodati još jedan trening

 Međutim, tijelu ponekad nije potreban jači tempo, nego više oporavka.

Vježbanje zaista utječe na inzulin, kortizol, adrenalin i hormone uključene u metabolizam, raspoloženje i reproduktivno zdravlje. Ipak, popularna fraza „balansiranje hormona“ može biti pojednostavljena: trening ne može samostalno izliječiti hormonski poremećaj, ali pravilno dozirana fizička aktivnost može podržati normalno funkcionisanje organizma i ublažiti dio tegoba.

Najbolja vrsta treninga za hormone nije nužno najintenzivnija, nego ona nakon koje se tijelo može kvalitetno oporaviti.

Mišići nisu samo zaduženi za pokret. Tokom aktivnosti oni komuniciraju s drugim tkivima i učestvuju u procesima koji utječu na metabolizam glukoze, upalne reakcije i iskorištavanje energije. Redovno vježbanje može poboljšati osjetljivost na insulin, što znači da ćelije efikasnije koriste glukozu iz krvi.

Taj je učinak posebno važan kod inzulinske rezistencije, metaboličkog sindroma i sindroma policističnih jajnika. Fizička aktivnost može pozitivno djelovati i na san, raspoloženje, zdravlje kostiju i očuvanje mišićne mase.

Istraživanja kod žena sa sindromom policističnih jajnika pokazuju da aerobni trening može unaprijediti pojedine pokazatelje osjetljivosti na inzulin, dok trening snage može povoljno utjecati na tjelesnu kompoziciju i određene metaboličke parametre. Rezultati se razlikuju od žene do žene. Problem nastaje kada se naporan trening spoji s premalo hrane, nedovoljno sna i svakodnevnim stresom.

Kortizol nije neprijatelj, ali tijelu treba vrijeme za oporavak

Kortizol se često predstavlja kao hormon koji treba „sniziti“, iako je neophodan za život. Pomaže regulisati budnost, krvni pritisak, metabolizam i odgovor tijela na stres. Sasvim je normalno da se njegova koncentracija privremeno poveća tokom intenzivnog treninga.

Jedan težak trening zbog toga neće „uništiti hormone“. Rizik se povećava kada je opterećenje sedmicama veće od mogućnosti oporavka, posebno ako žena ne unosi dovoljno energije. Tada se mogu pojaviti dugotrajan umor, pad forme, razdražljivost, problemi sa spavanjem, češće povrede i promjene menstrualnog ciklusa.

Zato nije korisno procjenjivati hormonsko zdravlje samo prema tome koliko se brzo mijenja broj na vagi. Zadržavanje masnog tkiva ili izostanak rezultata mogu imati mnogo uzroka, od programa treninga i prehrane do sna, lijekova i zdravstvenih stanja, prenosi Ljepota i zdravlje.

Kada previše treninga može poremetiti menstrualni ciklus

Kod žena koje mnogo treniraju, a ne unose dovoljno energije za osnovne potrebe i fizičku aktivnost, može se razviti niska energetska raspoloživost. Organizam tada počinje štedjeti energiju, što može utjecati na reproduktivne hormone, ovulaciju i menstruaciju.

Kako vježbanjem podržati hormonsku ravnotežu

Neredovne menstruacije ili njihov potpuni izostanak nisu normalna „cijena dobre forme“. U kombinaciji s nedovoljnim unosom energije mogu biti povezani i sa slabljenjem kostiju te većim rizikom od stres-fraktura. Ovaj skup problema poznat je kao trijas sportistkinja, odnosno kao dio šireg sindroma relativnog energetskog deficita u sportu.

Posebno obratite pažnju ako primijetite:

cikluse koji postaju znatno duži, kraći ili potpuno izostaju

stalnu iscrpljenost uprkos odmoru

pad snage i rezultata na treningu

probleme sa spavanjem i česte promjene raspoloženja

gubitak libida, osjećaj hladnoće ili opadanje kose

učestale povrede i bolove u kostima

opsesivan osjećaj krivice kada preskočite trening

Ovi simptomi nisu dokaz određenog hormonskog poremećaja, ali jesu razlog za razgovor s ljekarom.

Najbolja kombinacija treninga za hormonsko i metaboličko zdravlje

Ne postoji jedan program koji odgovara svakoj ženi. Dobra polazna osnova za većinu zdravih odraslih osoba jeste najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično ili 75 minuta aktivnosti višeg intenziteta, uz najmanje dva treninga snage. Aktivnosti je poželjno rasporediti tokom sedmice i prilagoditi ih kondiciji, zdravstvenom stanju i sposobnosti oporavka.

Trening snage dva do tri puta sedmično

Čučnjevi, iskoraci, veslanja, potisci i podizanja kukova pomažu očuvati mišićnu i koštanu masu. Više mišićnog tkiva doprinosi boljem korištenju glukoze, a trening snage postaje posebno važan tokom perimenopauze i nakon menopauze.

Umjereni kardio kao osnova

Brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili lagano trčanje mogu unaprijediti kondiciju i osjetljivost na inzulin bez velikog opterećenja nervnog sistema. Hodanje je podcijenjen izbor, naročito u periodima pojačanog stresa ili umora.

HIIT u pametnoj dozi

Intervalni trening visokog intenziteta može biti efikasan, ali ne mora biti svakodnevni izbor. Jedan do dva kraća treninga sedmično mnogim će ženama biti dovoljno, posebno ako istovremeno rade treninge snage. Početnicama i osobama koje se teško oporavljaju prvo će više koristiti izgradnja osnovne kondicije.

Joga, mobilnost i aktivni odmor

Ove aktivnosti ne „resetuju“ hormone, ali mogu pomoći u regulaciji stresa, poboljšanju pokretljivosti i kvalitetnijem oporavku. Dan odmora nije propuštena prilika za napredak nego sastavni dio programa.

Perimenopauza traži drugačiji pristup, ne odustajanje od treninga

Pad estrogena tokom menopauzalne tranzicije utiče na kosti, mišiće, raspodjelu masnog tkiva i metabolizam. Vježbanje ne može zaustaviti tu prirodnu promjenu niti pouzdano ukloniti valunge, ali može pomoći u očuvanju mišićne mase, snage, pokretljivosti i metaboličkog zdravlja.

The Menopause Society preporučuje kombinovanje približno 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično s dva treninga snage. Istovremeno naglašava da fizička aktivnost, iako izuzetno važna za opšte zdravlje, nije dokazano samostalno liječenje izraženih valunga i noćnog znojenja.

Kako znati da vam trenutni plan odgovara?

Dobar program ne procjenjuje se samo prema tome koliko ste se oznojili. Nakon nekoliko sedmica trebali biste primijetiti stabilniju energiju, postepen rast snage, bolji san i osjećaj da se između treninga možete oporaviti.

Ako se budite iscrpljeni, trenirate kroz bol, ciklus se mijenja ili svaki dan osjećate da morate „potrošiti“ ono što ste pojeli, rješenje vjerovatno nije dodatni HIIT. Prvi korak može biti smanjenje intenziteta, više sna, dovoljno hrane i nekoliko dana aktivnog odmora.

Kod trajnih simptoma potrebno je javiti se porodičnom ljekaru, ginekologu ili endokrinologu. Umor, promjene težine i neredovan ciklus mogu biti povezani s poremećajem rada štitne žlijezde, PCOS-om, perimenopauzom, anemijom ili drugim stanjima koja se ne mogu dijagnosticirati na osnovu simptoma s društvenih mreža.

Hormonskom zdravlju najviše koristi održiv ritam: trening dovoljno izazovan da tijelo napreduje, ali i dovoljno odmora, energije i sna da taj napredak može pratiti.

Bonus video: