ŠEĆER U ISHRANI Gdje se krije i koliko ga smijemo unositi svaki dan

Izvori šećera u ishrani uključuju voće i voćne sokove, bezalkoholna pića, med, džemove i marmelade, proizvode od povrća (npr. kečap od paradajza), gotova jela, deserte i druge slatke poslastice.

Šećeri su važni kao direktan izvor energije za naš mozak i mišiće i imaju svoje mesto u zdravoj ishrani. Međutim, količina i vrsta hrane iz koje ih konzumiramo su važne. Zbog sve veće dostupnosti hrane i pića bogatih šećerom, njihova potrošnja je posljednjih decenija porasla iznad onoga što bi mnogi od nas smatrali zdravim.

Prekomjerni unos šećera povezan je sa gojaznošću, dijabetesom tipa 2 i drugim zdravstvenim problemima. Zato se sve više postavlja pitanje: koliko šećera zapravo treba da konzumiramo dnevno?

Gdje se šećer krije u našoj ishrani?

Šećer se nalazi u mnogim namirnicama, često na mestima gde ga ne očekujemo. Najčešći izvori su:

voće i voćni sokovi

gazirana i zaslađena pića

med, džemovi i marmelade

kečap i gotovi sosovi

industrijski pripremljena jela

deserti, kolači i slatkiši

Važno je razumijeti da se šećer ne nalazi samo u slatkišima, već i u svakodnevnim „slanim“ proizvodima.

Koliko šećera stručnjaci preporučuju dnevno?

Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10% dnevnog energetskog unosa, a za dodatne zdravstvene koristi čak i manje od 5%.

Za odraslu osobu to znači: do 50 g šećera dnevno (10%)idealno oko 25 g šećera dnevno (5%)

To je otprilike: 6 – 12 kašičica šećera 1 čaša gaziranog pića već može dostići dnevni maksimum

Evropska agencija za bezbjednost hrane (EFSA) naglašava da unos dodatih i slobodnih šećera treba da bude što je moguće manji kao dio uravnotežene ishrane, bez jasne „bezbjedne gornje granice“.

Dodati, slobodni i prirodno prisutni šećeri – postoji li razlika?

Iako se šećeri često djele na prirodne, dodate i slobodne, oni su hemijski u suštini isti. Međutim, hrana koja prirodno sadrži šećere – kao što su žitarice, mahunarke, voće i povrće – obično takođe sadrži vlakna i druge hranljive materije, i stoga je zdravija od hrane koja sadrži uglavnom slobodne ili dodate šećere.

Visok unos slobodnih i dodatih šećera povezan je sa povećanim rizikom od mnogih bolesti koje se mogu sprečiti, dok šećeri iz ishrane bogate integralnim žitaricama, voćem i povrćem ne predstavljaju takav rizik.

Šećer naspram zdravlja

Prekomjerni unos šećera povezan je sa:

prekomjernom težinom

gojaznošću kod djece i odraslih

povećanim rizikom od metaboličkih bolesti

Zato većina stručnih smernica preporučuje ograničavanje unosa šećera, posebno iz zaslađenih pića i industrijskih proizvoda, prenosi Ordinacija.hr.

Kako smanjiti unos šećera u svakodnevnoj ishrani?

Nekoliko jednostavnih koraka može značajno smanjiti unos šećera:

zamijenite gazirana pića vodom ili nezaslađenim čajem

čitajte etikete proizvoda

birajte prirodne izvore slatkoće (voće)

izbjegavajte „skriveni šećer“ u gotovim jelima

smanjite količinu dodatog šećera u kafi i čaju

Šećer nije nužno „neprijatelj“ u ishrani, ali ono što je ključno je njegova količina. Svjesnim izborom i boljim razumijevanjem izvora šećera moguće je značajno poboljšati kvalitet vaše ishrane i vaše dugoročno zdravlje.