Ovo pitanje je naša čitateljka Tanja postavila Dajani Švraka Milutinović, masteru ishrane i suplementacije za neplodnost.
Odgovor:
KAKO ZDRAVO POVEĆATI TJELESNU MASU
Povećanje tjelesne mase kod osoba sa izraženim deficitom kilograma predstavlja složen proces koji zahtijeva individualan pristup i procjenu uzroka. Niska tjelesna masa ne mora uvek biti posljedica nedovoljnog unosa hrane, već često potiče iz dubljih metaboličkih, hormonalnih ili digestivnih poremećaja. Uzroci mogu biti ubrzan bazalni metabolizam, poremećaj rada štitne žlijezde, povećan nivo stresa i kortizola, loš kvalitet sna, nepravilni obroci, smanjena apsorpcija hranljivih materija ili crijevna disbioza. Kod pojedinih osoba razlog može biti i pojačana fizička aktivnost bez adekvatnog oporavka ili genetska predispozicija ka nižoj tjelesnoj masi.
S obzirom na to da nemam informacije o konkretnom uzroku, važno je naglasiti da svaka nutritivna preporuka mora biti individualno prilagođena, u skladu sa metaboličkim profilom, zdravstvenim statusom, navikama i potrošnjom energije. Zbog toga se preporučuje da proces povećanja tjelesne mase sprovodi pod nadzorom stručnjaka koji može pratiti napredak i prilagođavati plan u skladu sa reakcijom organizma.
Postepeno povećanje kalorijskog unosa je najbezbjedniji i najefikasniji način da se masa poveća bez negativnih efekata. Energetski unos se povećava za oko 250 kcal u prvoj fazi, a zatim svake dvije nedjelje dodaje još 500 kcal dok se ne dostigne stabilan suficit. Ovakav pristup omogućava organizmu da se postepeno adaptira, bez opterećenja digestivnog sistema i bez rizika od insulinske rezistencije ili naglog nakupljanja masnog tkiva.
STRUKTURA ISHRANE I RASPORED OBROKA
Dnevni plan ishrane treba da sadrži pet do šest manjih obroka raspoređenih u razmacima od oko tri sata. Na taj način se obezbjeđuje konstantan priliv energije, bolja sinteza proteina i stabilan nivo glukoze. Svi obroci treba da uključuju proteine, složene ugljene hidrate niskog glikemijskog indeksa i zdrave masti, dok se jednostavni šećeri izbjegavaju.
Doručak je najvažniji obrok u danu i treba da sadrži kombinaciju proteina i ugljenih hidrata. Preporučuje se palenta sa jajima ili mladim sirom, ovsena kaša sa grčkim jogurtom i urmama, ili jaja sa povrćem i bezglutenskim hljebom. Ovi obroci obezbjeđuju energiju i postepeno oslobađanje glukoze bez naglih skokova insulina.
Prva užina služi za održavanje energetskog balansa i može sadržati čašu kefira sa sjemenkama, bezglutenske galete sa mladim sirom ili voćni smoothie sa borovnicama i grčkim jogurtom.
Ručak je glavni obrok dana i mora biti najhranjiviji. Preporučuje se kombinacija proteina životinjskog porekla (piletina, teletina, junetina, ćuretina, riba) sa ugljenim hidratima kao što su pirinač, krompir, heljda ili bezglutenske paste. Idealan izbor su kuvana variva sa mesom, bezglutenska pasta sa mljevenim mesom i povrćem, ili jela od krompira i mesa uz svježu salatu sa maslinovim uljem i limunom. Uz varivo uvijek ide i salata i hljeb.
Druga užina treba da bude uvijek slana, jer doprinosi stabilnom nivou šećera i sprječava noćnu glad. Moguće kombinacije su kuvano jaje sa paradajzom i bezglutenskim hljebom, mladi sir sa povrćem, pirinač sa maslinovim uljem i kuvanim povrćem ili manja porcija kuvanog pasulja, salate sa tunjevinom, šaka orašastih, pirinčane galete sa puterom od badema, obrok salate.
Večera mora uključiti proteine i bezglutenske ugljene hidrate radi obnove energetskih rezervi i regeneracije mišićnog tkiva. Dobri izbori su variva sa mesom i povrćem, sočivo sa pirinčem, povrće sa jajetom i krompirom ili povrće na maslinovom ulju sa parčetom bezglutenskog hljeba. U večernjem obroku ugljeni hidrati doprinose kvalitetnijem snu i smanjuju nivo kortizola, ali u ovom dijelu dana unosimo ih najmanje.
TRENING I OPORAVAK
Fizička aktivnost je sastavni dio plana za povećanje tejelesne mase. Trening snage tri do četiri puta nedeljno sa postepenim povećanjem opterećenja stimuliše sintezu proteina i rast mišićnih vlakana. Fokus treba da bude na osnovnim vežbama za velike mišićne grupe, dok se kardio ograničava na kratke i umjerene sesije.
Oporavak je jednako važan kao i trening. Nedostatak sna i prekomjerni stres mogu sprečiti rast mišića jer povećavaju lučenje kortizola. San od najmanje 7 sati noću je neophodan za pravilno lučenje hormona rasta i regeneraciju tkiva. Proteinski obrok poslije treninga je obavezan najkasnije 1h, a preporuka je odmah.
Proces povećanja tjelesne mase zahtijeva postepeno prilagođavanje organizma, redovan unos obroka, kvalitetne izvore proteina i ugljenih hidrata niskog glikemijskog indeksa, kao i adekvatan odmor. Uzrok niske tjelesne mase mora biti jasno definisan prije izrade individualnog plana ishrane, jer pristup zavisi od toga da li je problem metaboličke, hormonalne, psihološke ili nutritivne prirode. Samo individualno prilagođena ishrana, u kombinaciji sa pravilnim treningom i regeneracijom, dovodi do zdravog, održivog i funkcionalnog povećanja tjelesne mase.
Dajana Švraka Milutinović, master ishrane i suplementacije za neplodnost
Pratite nas u serijalu “Zdravlje prije svega” i iskoristite priliku da dobijete stručne savjete i korisne odgovore direktno od mastera ishrane i suplementacije za neplodnost.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.